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10 IDEAS PARA HUESOS SANOS

Combinaciones nutricionales para obtener el calcio suficiente y combatir su riesgo de osteoporosis.

La principal causa es la falta de calcio. ¿Por qué es tan importante este mineral? Porque nuestros huesos son tejido vivo: el calcio se deposita y retira permanentemente de nuestro esqueleto, lo que hace indispensable reforzar diariamente sus depósito.

Además, el calcio tiene dos “socios” que lo ayudan en esta tarea: el fósforo y la vitamina D. cuando no se hace una ingesta adecuada de calcio, se realizan dietas muy restrictivas o el organismo no lo absorbe adecuadamente debido a bajos niveles de vitamina D, los depósitos de calcio de los huesos pueden merman aumentando el riesgo de osteoporosis.

Aunque esta situación es más frecuente en la población femenina, puede afectar también a hombres. Como suele presentarse sin síntomas (en quienes no chequean la salud de sus huesos la mayoría de las veces se detecta en forma posterior a una fractura), resulta primordial acentuar la prevención. Para lograrlo, usted cuenta con la densitometría, estudio que permite saber si existe pérdida de masa ósea.

Aunque suele prescribirse en las mujeres especialmente a partir de la menopausia, la notable incidencia de esta enfermedad en la población masculina extendió su uso a ambos sexos. La frecuencia de control es:

Mujer: 45 – 50 años

Hombre: 50 años

Estudios posteriores según lo indique el médico.

Si el examen resulta afirmativo, un análisis de laboratorio puede ayudar a detectar si la densidad se mantiene o la pérdida es progresiva.

EL ABC PARA HUESOS SANOS

Para mejorar la densidad ósea es importante:

-Ingerir de 3 a 4 porciones de lácteos a diario como mínimo en adultos y 5 porciones durante la adolescencia. La leche, el yogur y el queso descremado son una excelente fuente de calcio y contienen vitamina D, fósforo y potasio. Conviene elegir las variedades enriquecidas con calcio y vitamina D. si sufre de intolerancia a la lactosa, intenta con pequeñas cantidades de lácteos acompañados con otros alimentos o elija leche descremada fortificada deslactosada.

-Incluir a diario vegetales de hoja verde oscuro (espinaca, acelga), brócoli, frutas frescas, frutas secas (nueces, almendras, avellanas), legumbres (soja, lentejas, arvejas, habas) y semillas (de lino, sésamo, girasol). La soja y sus derivados podrían tener acción terapéutica y preventiva sobre la osteoporosis debida a su riqueza en el fitoestrógenos, que contribuye a la calcificación de los huesos y evita la pérdida de masa ósea durante la menopausia.

.Moderar el consumo de sal y alimentos ricos en sodio y controlar el consumo de grasas y proteínas. En exceso, reducen la asimilación de calcio.

-Beber alcohol con moderación, ya que dificulta la absorción del calcio. El límite diario es para las mujeres hasta 1 ½ medidas y para el hombre 2 ½ .

-Exponerse al sol durante unos minutos todos los días para que el cuerpo produzca vitamina D. es suficiente tomar sol en los brazos y cara durante unos minutos.

-Realizar actividad física. Permite aumentar la fortaleza ósea y muscular, mejorar el aprovechamiento del calcio y la vitamina D y fijar el calcio en los huesos. Por lo menos 30 minutos continuos por día o divididos en tandas.

-Evitar el cigarrillo. Si fuma, disminuya la cantidad de cigarrillos o, mejor aún, abandone el hábito.

Con estas medidas y el chequeo de la densitometría, podrá prevenir exitosamente la osteoporosis.

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