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Ensaladas primaverales

COMBINACIONES PARA TODOS LOS GUSTOS

Ideales para incluir todos los nutrientes con preparaciones frescas y livianas.

ENSALADA GOURMET:

4 PORCIONES

INGREDIENTES:

·         2 plantas de lechuga morada.

·         200 gr de tomates cherry o 2 tomates perita.

·         2 cdas. de queso rallado light.

·         2 rodajas de pan integral.

·         Rocío vegetal.

·         Sal.

·         Orégano.

·         Ají molido.

·         Provenzal.

·         Pimienta.

·         2 cdas de aderezo light para ensalada.

·         2 cdas de aceite de oliva.

·         2 dientes de ajo picados.

·         Albahaca picada.

PREPARACION:

Cubrir las rodajas de pan con rocío vegetal, espolvorear sal, orégano, ají molido, provenzal y realizar presión para adherir  los condimentos. Luego, cortar en cubos y tostar.

Aparte, deshojar la lechuga, lavarla bien y colocarla en un bol con agua y gotas de vinagre durante 5’.

Después, disponer las hojas “boca abajo”  sobre un repasador para escurrirlas.

Mientras, colocar en la ensaladera los tomates cherry o perita cortados, y agregar la lechuga. Preparar una emulsión con sal, pimienta, albahaca, el ajo, aderezo light y aceite. Batir bien para que se integren y verter sobre la preparación. Mezclar y servir en los platos espolvoreando con el queso y acomodar los croutones  o cubos tostados.

RECETÓMETRO:

Elaboración: 15’.

Aportes:

-          Hidratos de carbono, fibra y grasas insaturadas.

-          Vitaminas C, E, y del complejo B.

-          Potasio y sodio.

3 créditos – 140 cal. p/ porción.

 Resultado de imagen para ensaladas gourmet

 

 

 

ENSALADA DE HORTALIZAS COCIDAS:

4 PORCIONES

INGREDIENTES:

·         1 berenjena.

·         2 zucchinis.

·         1 ají.

·         Jugo de limón.

·         2 dientes de ajo picados.

·         Sal.

·         Orégano.

·         Perejil.

·         4 cditas de aceite de oliva.

·         4 aceitunas.

·         2 cdas de aderezo light para ensaladas.

·         Rocio vegetal.

PREPARACIÓN:

Realizar varios cortes en la piel de la berenjena y los zucchinis, cubrirlos con rocío vegetal junto con el ají y colocarlos en una fuente para horno bien caliente durante 10‘ aprox. Darlos vuelta y proceder del mismo modo. Luego retirar, pelar la berenjena y cortarla en cubos, cortar los zucchinis en rodajas finas, retirar la piel y semillas del ají y cortarlo en cubos igual que la berenjena.

Colocar todos los ingredientes en un bol y llevar a la heladera 1 hora. Después aderezar con jugo de limón, ajo, sal, orégano, perejil, aceite, aderezo light y aceitunas picadas. Dejar macerar 15’ o más en la heladera y servir fría.

RECETÓMETRO:

Elaboración: 20’.

Cocción: 25’.

Aportes:

-          Hidratos de carbono y grasas monoinsaturadas.

-          Vitaminas E y del complejo B.

-          Potasio y sodio.

2,5 créditos – 140 cal. p/ porción.

 Resultado de imagen para ensaladas de berenjena

 

ENSALADA MEDITERRANEA

4 PORCIONES

INGREDIENTES:

·         1 berenjena.

·         1 cebolla.

·         Ají rojo.

·         1 ají verde.

·         4 tomates.

·         Laurel.

·         Tomillo.

·         Pimentón.

·         Sal.

·         Ají molido.

·         4 cditas. de aceite de oliva.

·         Rocío vegetal.

PREPARACION:

Disolver el pimentón en ½  vaso de agua tibia y reservar. Realizar  un corte en forma de cruz en la parte superior de los tomates y colocarlos dentro de una cacerola con agua hirviendo unos minutos hasta que se desprenda un poco el hollejo.

Luego sumergirlos en agua fría, pelarlos y picarlos.

Cortar el resto de las hortalizas en fina Juliana y cubrirlas con rocío vegetal. Calentar una sartén,  verter la cebolla y los ajíes, y rehogarlos hasta que la cebolla este transparente. Después, agregar la berenjena y el tomate, condimentar con sal, laurel, tomillo, ají molido y el pimentón disuelto, y continuar la cocción a fuego mínimo para  que se impregnen bien los sabores.

Retirar, enfriar y servir agregando 1 cdita.  de aceite de oliva en el plato.

RECETÓMETRO:

Elaboración: 25’.

Cocción: 30’.

Aportes:

·         Hidratos de carbono, fibra y grasas insaturadas.

·         Vitaminas C, E y del complejo B.

·         Potasio y sodio.

 

2 créditos – 160 cal. p/ porción-

 Resultado de imagen para ensalada mediterranea

MULTICOLOR CON  VINAGRETA

4 PORCIONES

INGREDIENTES:

·         1 planta de rúcula o radicheta.

·         2 pencas tiernas de apio.

·         2 tomates.

·         4 cdas. de granos de choclo amarillo.

·         1 zanahoria rallada.

·         1 cda. de semillas de lino.

VINAGRETA:

·         2 cdas. de aceite light.

·         1 cda. de aceite de soja.

·         1 cda. de pepinillos en vinagre picados.

·         ½ vaso de vino blanco.

·         4 cdas. de vinagre de manzana.

·         1 cda de salsa kétchup.

·         Pimienta.

·         Sal.

PREPARACION:

Cortar la rúcula o radicheta con la mano, los tomates en gajos, picar las pencas de apio y mezclar todas las hortalizas en un bol.

Aparte, mezclar los ingredientes  de la vinagreta y batir enérgicamente para formar una emulsión,  rectificar la sal si fuera necesario y verter sobre las hortalizas, mezclar.

Servir enseguida en los platos y esparcir las semillas sobre la preparación.

RECETOMETRO:

Elaboración: 10’.

Cocción: 25’.

Aportes:

-          Hidratos de carbono, fibra, ácidos omega 3.

-          Vitaminas C, E, del complejo B y betacarotenos.

-          Potasio y sodio.

1,5 créditos – 120 cal. p / porción.

 

ENSALADA CROCANTE:

 4 PORCIONES

INGREDIENTES:

·         2 tazas tamaño de té,  de ramitas de brócoli.

·         2 zanahorias cortadas en rodajas.

·         2 ranas de blanco apio picadas.

·          200 gr. de queso fresco magro.

·         1 planta  de lechuga cortada en Juliana.

·         100 gr.  de champiñones.

·         2 cebollas de verdeo cortadas en finos aros.

·         1 cda. de maníes tostados.

CONDIMIENTOS:

·         Sal.

·         Jugo de limón.

·         4 cditas. de aceite de sésamo.

·         4 cdas. de aderezo light para ensalada.

PREPARACION:

Cocinar el brócoli, las zanahorias y los champiñones al vapor.  Cuando hayan perdido la rigidez y estén cocidos pero crocantes, colocarlos en recipientes individuales, agregar la cebolla de verdeo, el apio, la lechuga y el queso cortado en cubos, condimentar y servir salpicada con los maníes picados.

RECETÓMETRO:

Elaboración: 10’.

 Cocción: 15’.

Aportes:

-          Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas.

-          Vitaminas A, D, E, del complejo B y betacarotenos.

-          Potasio, calcio, fosforo, sodio, hierro, magnesio.

 

4 créditos – 250 cal. p / porción -

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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