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Dieta: diez reglas para romper sin culpa

Descubra algunas creencias frecuentes sobre la alimentación y por qué puede quebrarlas sin temor a engordar ni un gramo.

¿Alguna vez escuchó decir que cenar engorda? ¿Le aseguraron que un día de ayuno es lo ideal después de una comilona? Estas, y muchas otras afirmaciones, conforman mitos populares acerca de la alimentación. Se trata de mandatos familiares y sociales que se repiten sin ponerlos en duda, o consejos que acostumbran a dar los amigos sobre la última dieta de moda. Algunas son verdades a medias, otras son falsedades absolutas y practicarlas seraí un potencial peligro para la salud. En cualquier caso, la mayoría de esos mitos no lo ayudará a adelgazar ni hará que le sea más fácil seguir un plan de alimentación de menos calorías.
Lea, reflexione y sorpréndase. Aquí verá las reglas más comunes sobre la dieta y los alimentos que usted puede romper sin sentir culpa y sin engordar.

1. "Cenar engorda".
Lo que genera aumento de peso es la cantidad total de calorías que usted consume durante las 24 horas y frecuentemente. Entonces, el momento del día en que se incorporan no es tan importante. Sin embargo, por la noche, el cansancio puede hacer que disminuya su capacidad para decidir cuáles son los alimentos convenientes y la porción adecuada (especialmente si pasó todo el día con un yogur en el estómago). Así, es más probable que usted coma más cantidad o alimentos más calóricos que durante el día.
Mientras usted maneje las calorías y el tamaño de las porciones, puede sentirse libre de realizar las comidas en el horario que convenga a su estilo de vida. Pero recuerde comer la cantidad indicada en su plan de alimentación y distribuir sus ingestas en desayuno, almuerzo, merienda y cena más 1 ó 2 colaciones intermedias.
2. "Si hace dieta con un amigo adelgaza más fácil".
Estar acompañado y tener los mismos objetivos puede ayudar a quienes hacen un plan para adelgazar. Por eso la comunidad terapéutica y los grupos de autoayuda son espacios de gran contención y aprendizaje. Sin embargo, en algunas circunstancias, el sistema de “compañero/compinche” puede volverse en contra de alguno de los integrantes de la "pareja de dieta". Tal vez tengan diferentes rutinas, gustos, preferencias de comida, objetivos o motivación, y eso afecte la adherencia al plan. Lo cierto es que, aunque uno esté acompañado, el camino para bajar de peso debe transitarse en forma personal, teniendo presentes los objetivos individuales propuestos.
3. "Es mejor comer siempre a la misma hora, todos los días".
No existe ningún sustento científico para esta regla. Lo que sí es importante para la dieta es no esperar a tener hambre para comer. no deje pasar más de 2 a 3 horas entre comida y comida, y reparta las ingestas de modo adecuado para realizar cuatro comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y dos colaciones intermedias (a media mañana y a media tarde).
4. "La grasa de los alimentos aumenta la saciedad y ayuda a comer menos".
Esta regla, aceptada durante muchos años, se ha cuestionado a partir de las investigaciones más recientes. Se demostró que si bien es necesario más tiempo para digerir la grasa, es el nutriente que menos saciedad proporciona mientras se está comiendo, por lo cual no ayuda a controlar el apetito en ese mismo momento. Los alimentos que dan más saciedad son los ricos en proteínas (lácteos descremados y derivados, huevo, carnes) y en fibra (frutas, hortalizas, cereales integrales, semillas).
5. "Cuando rompe su dieta puede esperar hasta el día siguiente para volver a empezar".
Nada más lejos de la verdad. Cada comida es tan importante como la anterior o la siguiente. Si comió una gran porción de torta de cumpleaños en el almuerzo de la oficina, es indispensable que vuelva a su plan en la siguiente ingesta. Al hacerlo, evitará dar el día “por perdido”, factor potencialmente peligroso porque puede ser la salida perfecta para descontrolarse durante el resto de la jornada.
6. "Rechazar una comida en una reunión es descortés".
Si usted sufriera de diabetes, celiaquía o una alergia alimentaria seria, no pensaría dos veces cómo rechazar un alimento sobre el que no se siente seguro o que será perjudicial para su tratamiento. ¿No es el mismo caso el de la dieta para bajar de peso? Aprender a decir “NO” es la clave. De lo contrario, otras personas con sus ofrecimientos estarían manejando nuestra salud (y sería una sólida excusa para no cumplir con el tratamiento...).
7. "Saltear una comida de vez en cuando ayuda a adelgazar".
Es falso. Al contrario, saltear una comida ayuda a tener más hambre en la siguiente comida, y aumenta las probabilidades de comer en exceso. Además, hace que su metabolismo se vuelva más lento: quemará menos calorías durante la digestión, retrasando así su descenso de peso.
8. "El pan, las pastas y las frutas secas engordan mucho".
El aumento de peso no es consecuencia de consumir estos alimentos en sí mismos sino de la cantidad en que se ingieren. Todos ellos están incluidos en un plan de alimentación saludable y equilibrado, y no harán que aumente de peso si se los consume en las cantidades indicadas.
Prefiera los cereales en su versión integral -son más ricos en fibra- y aproveche las grasas saludables que aportan las frutas secas consumidas con moderación (10 almendras ó 5 mariposas de nuez por día, en una colación, por ejemplo).
9. "Todas las calorías son iguales".
Es cierto que 1400 calorías son 1400 calorías sin importar de dónde provengan. Pero algunos alimentos tienen mayor capacidad de hacerlo sentir saciado antes, y son de mejor calidad debido a los nutrientes que aportan (por ejemplo, la fibra presente en frutas, verduras y cereales integrales). Por esto, obtendrá más nutrientes de las 100 calorías de una manzana que de las 100 calorías de una porción de pan blanco. Y a pesar de que todas las calorías son iguales numéricamente, usted puede elegir los alimentos más convenientes para su salud y para bajar de peso.
10. "Comer hasta limpiar el plato es señal de buena educación".
Ligar las emociones a la comida (por ejemplo, sentir culpa por dejar comida en el plato) es una de las bases del comer en exceso. Si le enseñaron que "limpiar su plato" es el mejor modo de mostrar aprecio por una comida, reemplace este mito por comentarios elogiosos, pedir la receta o enviar un mensaje o mail de agradecimiento al día siguiente. Los alimentos no deben ser usados como premio-castigo ni como pago emocional. Sirva en su plato la porción adecuada y estará en camino de recuperar su peso y su salud. 

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