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Deje de fumar sin engordar

El temor al aumento de peso suele ser una barrera para abandonar el cigarrillo. Claves para lograr el éxito sin modificar las cifras de la balanza.

Abandonar el cigarrillo no es fácil, pero es posible. Entre las barreras que se interponen en el camino hacia una vida más sana, el aumento de peso suele ser uno de los temores más frecuentes.

Está comprobado científicamente que la abstinencia de nicotina altera el metabolismo y aumenta el apetito como consecuencia de una mayor actividad del químico cerebral conocido como neuropéptido Y.

En las personas que inician el abandono del tabaquismo sin una consulta nutricional, la abstinencia puede favorecer el aumento de unos 7 kilos en 12 semanas y unos 10 kilos después de haber dejado completamente el hábito.

Aquí hacemos un paréntesis. Aunque engordar no es lo deseable, los beneficios de dejar de fumar superan ampliamente el perjuicio momentáneo del aumento de peso. De hecho, si usted engorda algunos kilos al dejar de fumar y luego se compromete con un plan de alimentación y ejercicio que le permita recuperar su peso, habrá ganado la batalla.

Pero engordar no es inevitable. Numerosas herramientas pueden ayudarlo a lograr el objetivo sin aumentar de peso:

Lleve un registro.

Antes de dejar el cigarrillo lleve un diario adonde anote cada día qué come y en qué cantidad. La clave para evitar un aumento de peso radica en reducir las porciones y/o aumentar la actividad física para compensar los cambios que suceden en el metabolismo con la abstinencia de nicotina.

Engañe al estómago.

Tenga a mano aperitivos de distracción, snacks con pocas calorías que lo ayudarán a calmar la ansiedad a través de la masticación: zanahoria cruda, manzana, apio, chicles sin azúcar.

Aumente el consumo de:

  • Hidratos de carbono de absorción lenta. Ricos en fibra, favorecen la segregación de serotonina, un neurotransmisor derivado del aminoácido triptofano que disminuye la ansiedad.
  • Proteínas. Leche, yogur, huevo, pescado, carne, pollo.
  • Vitamina C. Favorece el funcionamiento del sistema de defensas gracias a su poder antioxidante

Un caramelo ácido.

Deguste un caramelo ácido o pickles 15 minutos antes del almuerzo y la cena, y luego una taza de caldo o sopa light y/o 1 vaso de líquido frío sin azúcar. Lo ayudará a controlar el hambre.

Lleve la huerta a su plato.

Comience las comidas principales con un plato abundante de hortalizas crudas y cocidas.

Distribuya bien las comidas.

Evite saltear comidas. Haga ingestas cada 1 y ½ hora como mínimo y 3 como máximo.

Recurra a los líquidos

Beba entre 2,5 y 3 litros de líquidos por día. Reemplace el café por té de tilo, valeriana o manzanilla, en especial si lo asocia con el cigarrillo. Modere el consumo de alcohol porque favorece las ganas de fumar. 

Muévase.

Haga actividad física todos los días. Sumar 200 minutos por semana (30 minutos diarios) le permitirá controlar el aumento de peso asociado al abandono del cigarrillo.

Botiquín antiansiedad

Alimentos ricos en triptófano. Este aminoácido esencial -que no puede ser fabricado por el organismo- debe ser obtenido a través de los alimentos. Una de sus funciones principales es colaborar en la formación de la serotonina.

•Carnes: pavo, pollo, pescado y carnes rojas.

•Lácteos: leche, queso.

•Huevo.

•Tofu.

•Humus (pasta a base de garbanzo).

•Levadura de cerveza.

•Frutas secas (nueces, almendras) y frescas: kiwi, banana.

Alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta. La fibra que contienen aportan más saciedad.

•Frutas (frescas, deshidratadas y enlatadas).

•Hortalizas, cereales y derivados (en sus versiones integrales).

•Legumbres (arvejas, chauchas, garbanzos, habas, lentejas, porotos comunes y de soja y sus derivados).

Alimentos ricos en vitamina C. Potente antioxidante. Previene los daños que producen los radicales libres. Forma nuevas células y tejidos y los protege del envejecimiento prematuro. Combate el desarrollo de varias formas de cáncer, especialmente de pulmón, útero, páncreas, esófago, colon y estómago. Aumenta las defensas.

•Frutas cítricas (mandarina, naranja, pomelo, limón).
•Ají, tomate, kiwi, frutillas.

Un día tipo

Desayuno

 

Infusión de té liviano con ½ taza de leche descremada (sola o con edulcorante)
1 rebanada de pan integral con ½ cassette de queso fresco magro

Colación

Té de hierbas (manzanilla, tilo, valeriana)
1 pote de flan light + 2 nueces picadas

Almuerzo

Caldo light con 1 cda. de té de levadura de cerveza
Ensalada multicolor con 1 cdita. de aceite
2 hamburguesas caseras
1 fruta fresca

Merienda

Té de hierbas (manzanilla, tilo, valeriana)
1 barrita de cereal

Colación

Infusión liviana de té con ½ taza de leche descremada (sola o con edulcorante)
2 galletas de arroz con mermelada light

Cena

Caldo light con 1 cda. de té de levadura de cerveza
Hortalizas cocidas con 1 cdita. de aceite
1 papa asada al horno rellena con espinaca y salsa blanca light
1 banana

Otras colaciones light

•1 licuado de banana c/leche descremada sin azúcar
•1 pote de yogur descremado con cereales
•1 rodaja de pan integral con un trozo de tofu
•10 almendras
•5 mariposas de nuez
•½ taza de leche descremada con 2 cdas. de mueslix

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